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Kann man ohne Sport abnehmen?

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In diesem Artikel wollen wir beleuchten, ob es nötig ist, zum Abnehmen Sport zu treiben, oder ob Du auch ohne Sport abnehmen kannst.

Wie wichtig ist Sport beim Abnehmen?

Sport und Abnehmen passt gut zusammen – So ist es zumindest in den meisten Köpfen fest verankert. Will man abspecken, geht für viele der erste Weg ins Fitnessstudio oder auf die Laufstrecke. Und es ist natürlich auch nichts Schlechtes daran, Extra-Kalorien zu verbrennen, wenn man abnehmen will. Aber wie effektiv ist Sport eigentlich zum Fettabbau?

Hier eine kleine Redewendung aus dem Bodybuilding: 30 % des Erfolgs macht das Training aus, 70 % die Ernährung. Und das kommt von Leuten, deren Ziel es ist, maximale Muskelmasse bei gleichzeitig minimalen Fettpolstern zu erreichen und die dafür jede Woche viele Stunden im Fitnessstudio schwitzen. Bodybuilder wissen ganz genau, wie sie am Wettkampftag kein Gramm zu viel auf den Rippen haben und sie wissen, dass ihr Erfolg zu 70 % von der Ernährung abhängt.

Was bedeutet das nun, wenn unser primäres Ziel der Fettabbau ist?

Ein kleines Rechenbeispiel

Beleuchten wir mal, was man mit Sport in Bezug auf das Abnehmen erwarten kann.

Mit einer halben Stunde Fahrradfahren verbrennt man durchschnittlich 250 kcal. Das ist weniger, als ein Snickers-Schokoriegel (knapp 300 kcal) ODER zwei Wiener-Würstchen (400 kcal).

Beim Joggen sieht es etwas besser aus, damit verbrennt man immerhin gute 400 kcal in 30 Minuten. Aber auch die sind mit einer kleinen Mahlzeit schnell wieder gegessen.

Es ist also ziemlich viel Aufwand nötig, um ein paar kleine Bissen auszugleichen. Und wenn wir realistisch bleiben, ist für die meisten von uns eine halbe Stunde Sport am Tag eher schon viel, vor allem, wenn bei der Wahl der Sportart das Abnehmen und nicht der Spaß im Vordergrund gestanden hat. Ich spreche hier aus Erfahrung. Ich war schon Jogger, Hometrainer-Fahrer, Crossfitter, … Immer mit dem Ziel, mit Sport abzunehmen. Lange bin ich nie bei der Stange geblieben, weil der Spaß gefehlt hat.

Sport erhöht die Fettverbrennung nach der Aktivität

Ein Punkt auf der Plus-Seite für den Sport ist, dass Sport die Fettverbrennung für einen längeren Zeitraum nach der eigentlichen Aktivität auf einem höheren Level hält. Die im Rechenbeispiel oben genannten Werte sind deshalb vermutlich etwas zu gering angesetzt, da sie nur die eigentliche Aktivität betrachten.

Trotzdem sticht ins Auge, dass durch Sport verbrannte Kalorien bereits mit einem kleinen Snack wieder drin sind. Wer also versucht, mit Sport schlechte Ernährungsgewohnheiten auszugleichen wird damit eher weniger Erfolg haben. Auch die kleine Belohnung nach dem Sport sollte man sich wohl unter diesem Gesichtspunkt verkneifen.

Sport steigert den Appetit

Ein Punkt auf der Minus-Seite beim Sport ist dagegen, dass er nachweislich den Appetit anregt. Du wirst nach dem Sport mehr Hunger haben und größere Mahlzeiten zu Dir nehmen. Um mit Sport abzunehmen, solltes Du aber trotz sportlicher Aktivität dieselbe Menge essen wie ohne Sport.

Hält man sich daran, kann man schon das eine oder andere Pfund rausschwitzen. Aber Sport ist kein Spaß, wenn man hungrig ist. Darum überlassen wir dieses Feld doch lieber den Wettkampfsportlern und sehen uns einen angenehmeren Weg zum abnehmen an :-).

Ohne Sport abnehmen durch eine gute Ernährung

Im nächsten Schritt stellen wir uns folgende Frage: Wenn es so aufwändig ist, Kalorien loszuwerden, ist es dann nicht sinnvoller, sie gar nicht erst zu essen? Warum sollte man etwas hineinpacken, wenn man es später unter Anstrengung wieder loswerden will?

Okay, wir wollen also ohne Anstrengung abnehmen und wissen jetzt, dass Sport kein effektiver Weg zum Abnehmen ist. Wie sieht es aus, wenn wir stattdessen weniger Kalorien essen als wir verbrauchen? Müssen wir zum Abnehmen jetzt hungern?

Um es gleich vorwegzunehmen: Nein! Hungern ist absolut unnötig, tatsächlich sogar kontraproduktiv. Hungern führt nur zu unkontrollierten Heißhungerattacken, während denen dann schnell mal das Vielfache der zuvor gesparten Kalorien zu sich genommen wird.

Der richtige Weg führt über eine gute Lebensmittelauswahl. Dafür machen wir uns zunutze, dass das Sättigungsgefühl in erster Linie mit dem aufgenommenen Volumen zu tun hat und nicht an die aufgenommenen Kalorien gekoppelt ist. Nehmen wir also eine große Menge niedrig kalorischer Lebensmittel zu uns, fühlen wir uns absolut satt. Dabei haben wir aber nur wenig Kalorien zu uns genommen und befinden uns sehr wahrscheinlich auch nach einer sehr großen Portion immer noch in einem Kaloriendefizit.

Zur Veranschaulichung: Blattgemüse wie Weißkohl, Grünkohl, Wirsing & Co. haben unter 50 kcal / 100g und das bei ganz ordentlich Volumen. Wer mal einen halben Kopf Wirsing alleine gegessen hat weiß, wovon ich spreche. Danach ist man pappsatt. Mhhh, Zwiebeln in Öl in der Pfanne angedünstet, gehackten Wirsing dazu, nur kurz anbraten, lecker. Jetzt hab ich Hunger :-).

Auch anderes Gemüse wie Blumenkohl, Broccoli, Paprika, Karotten, Kohlrabi und Co. brauchen sich wegen Ihrer Kalorienbilanz nicht zu verstecken, bringen allerdings auf der Volumenseite etwas weniger mit. Trotzdem sind sie ideal geeignet, um sich so richtig satt zu essen und trotzdem im Kaloriendefizit zu bleiben.

Des Weiteren sollten Hülsenfrüchte in keiner Mahlzeit fehlen. Sie sind ebenfalls im grünen Bereich, was die Kalorienbilanz angeht, und liefern zudem noch ordentlich Proteine und Ballaststoffe. Ach ja, und sie machen unglaublich satt.

Du willst ohne Sport abnehmen? Hier ist mein Vorschlag für Dich:

Mach Sport nicht, um abzunehmen oder eine schlechte Ernährung damit zu kaschieren. Der Effizienzfaktor ist einfach zu gering. Ausnahme: Du bist Hochleistungssportler und verbringst jeden Tag viele Stunden beim Schwitzen. Aber dann ist Dir die Wichtigkeit einer guten Ernährung als Ergänzung zu Deinem Sport sicher sowieso klar.

Mach Sport nur, wenn er Dir Spaß macht. So mache ich das inzwischen auch.

Setze stattdessen auf eine gute Ernährung. Iss Lebensmittel, die Deinen Körper mit allem versorgen, was er braucht, aber halt auch nicht mehr.

Die Faustregel, an die ich mich halte:

  • Als Vorspeise gibt es einen Hülsenfrüchtesalat. So bekomme ich wichtige Ballaststoffe und das Sättigungsgefühl tritt Dank der Vorspeise bereits früher ein.
  • Die Hauptspeise besteht aus einer Handtellergroßen Portion Protein (Fleisch, Fisch, Tofu, etc.) und dazu soviel Gemüse wie ich will. Davon esse ich soviel, bis ich so richtig satt bin. In der Regel bin ich der, der am Ende die Beilagen wegisst. Bis zur nächsten Mahlzeit halte ich dann locker ohne Hunger durch.

Ach ja, Kalorienzählen ist mit dieser Art des Abnehmens nicht nötig, weil es sich beim Gemüse eh nicht lohnt. Hast Du noch Hunger? Hey, kein Problem, hau Dir ruhig noch einen weiteren Teller Pfannengemüse rein.

So, jetzt bist Du dran. Hau rein 🙂

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Ein Gedanke zu „Kann man ohne Sport abnehmen?

  1. Ein sehr interessanter Artikel und gute Tipps. Vielen Dank.

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