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So kontrollierst Du Deinen Erfolg beim Abnehmen

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Diaeterfolge messen

In diesem Artikel erkl√§re ich, warum es wichtig ist, dass Du Deine Di√§terfolge misst und kontrollierst. Au√üerdem stelle ich Best Practices und Methoden zur Fortschrittsmessung beim Abnehmen vor.

“Was man nicht misst, kann man nicht steuern.”
– Tom DeMarco

Warum ist es wichtig, dass Du deine Diät Erfolge kontrollierst?

Wenn man sich Ziele gesetzt hat ist es wichtig, den eigenen Fortschritt zu kontrollieren. Nur so kann man feststellen, ob

  • man sich durch die getroffenen Ma√ünahmen auf sein Ziel zu bewegt
  • der Fortschritt stagniert oder
  • die Ma√ünahmen kontraproduktiv sind und man sich von seinem Ziel entfernt.

Das ist sowohl im beruflichen Bereich als auch im Sport und bei einem ehrgeizig verfolgten Hobby so. Und eben auch beim Abnehmen!

Die Fortschrittsmessung verhindert, dass man √ľber einen l√§ngeren Zeitraum die falschen Dinge tut. Sie f√ľhrt einem vor Augen, ob Methoden zielf√ľhrend sind oder nicht.

Die Fortschrittsmessung zur eigenen Bestätigung und Motivation

Die Fortschrittsmessung ist ein Rettungsanker, wenn einen zwischenzeitlich die Motivation verl√§sst. Durch sie kann man sich den bereits zur√ľckgelegten Weg und die damit verbundenen Erfolge jederzeit vor Augen f√ľhren. So kann man sich auch in Phasen, in denen der Erfolg ausbleibt daran erinnern, dass der eingeschlagene Weg funktioniert. Der Aufwand wird sich auch in Zukunft wieder lohnen.

Wie misst man seine Diät Erfolge richtig?

Timothy Ferriss geht in seinem Buch ‚ÄúDer 4-Stunden-K√∂rper‚Äú in Bezug auf die Fortschrittsmessung bei Di√§ten sehr ins Detail. Ich m√∂chte an dieser Stelle meine eigenen Erfahrungen diesbez√ľglich schildern.

Instrumente zur Fortschrittsmessung

Die Waage

Zuerst das Offensichtlichste. Sein K√∂rpergewicht misst man mit einer Personenwaage, die in so gut wie jedem Haushalt zu finden ist. Ist doch klar! Oder? ūüėČ

Diät Erfolge messen mit der Waage
FreeImages.com/Paul Preacher

Tats√§chlich ist beim Einsatz der Personenwaage aber Vorsicht geboten. Nat√ľrlich sagt einem die Waage das aktuelle Gewicht. Sie trifft aber in der Regel keine (zuverl√§ssige) Aussage √ľber den K√∂rperfettanteil (KFA).

Das K√∂rpergewicht ist als Metrik f√ľr unsere Zwecke nur m√§√üig geeignet. Man muss n√§mlich ber√ľcksichtigen, dass Muskelmasse schwerer ist als Fett. Der K√∂rper neigt bei der proteinreichen Ern√§hrung nach Slow Carb nun aber dazu, Muskeln aufzubauen. Es k√∂nnte also folgendes Szenario eintreten: Du nimmst in einer Woche 0,3 kg Fett ab und baust gleichzeitig 0,5 kg Muskelmasse auf. Ber√ľcksichtigst Du nun das Ergebnis, das dir die Waage zeigt, m√ľsstest Du etwas √§ndern, weil Du ja nicht abgenommen hat. Das Ergebnis suggeriert sogar, dass Du 0,2 kg zugenommen hat. Tats√§chlich bist Du aber auf dem richtigen Weg.

Trotzdem macht es meiner Erfahrung nach Sinn, die Waage zur Kontrolle der eigenen Di√§t Erfolge zu verwenden. Allerdings halt mit Augenma√ü. Die Messung geht schnell und vermittelt zumindest einen ersten Eindruck. Man muss halt bei dem Gewicht, das einem die Waage liefert immer verschiedene Faktoren ber√ľcksichtigen, die einflie√üen k√∂nnen:

  • Habe ich die letzten Tage intensiv trainiert und deshalb vielleicht mehr Muskelmasse zugelegt?
  • Habe ich gestern mehr Salz zu mir genommen und deshalb mehr Wasser im Gewebe eingelagert?
  • Habe ich vor dem Wiegen noch einen Liter Wasser getrunken, der mich jetzt 1 kg schwerer macht?

Meine Routine

Es hat sich f√ľr mich bew√§hrt, mich morgens direkt nach der Morgentoilette zu wiegen. Ich achte darauf, vorher nichts zu essen oder zu trinken. Sinkt das Gewicht, ist alles okay. Bleibt es gleich oder steigt es an, √ľberlege ich, woran es liegen kann. Wenn Zweifel entstehen, ob ich noch Fortschritte mache, setze ich zus√§tzlich eine alternative Messmethode ein. So kann ich mir wieder Gewissheit √ľber meinen Fortschritt verschaffen.

Was ist mit Körperfettanalysewaagen?

K√∂rperanalysewaagen sind tr√ľgerisch und unzuverl√§ssig. Das ist zumindest meine bisherige Erfahrung. Ich habe aktuell eine zu Hause, die hartn√§ckig behauptet, dass ich einen K√∂rperfettgehalt von √ľber 30% habe. Und das, obwohl ich durch zuverl√§ssige Caliper-Messungen wei√ü, dass ich mich momentan um die 17% herum bewege. Meine Vermutung ist, dass hier einfach Gewicht, Gr√∂√üe, Alter und Geschlecht nach einem Algorithmus in einen Pseudo-K√∂rperfettgehalt umgerechnet werden, ohne dass eine echte Messung stattfindet.

Andere K√∂rperfettanalysewaagen m√∂gen da besser sein als meine, aber auch sie ber√ľcksichtigen in der Regel nur die untere K√∂rperh√§lfte. Der Grund daf√ľr ist, dass sie halt mal nur auf der Standfl√§che Elektroden zur Widerstandsmessung haben. Eine Ausnahme bildet hier die Omron BF 511, die tats√§chlich mithilfe eines extra Handteils auch eine Widerstandsmessung des Oberk√∂rpers durchf√ľhren und in die Messung einflie√üen lassen kann. Ich habe aber bisher keine eigenen Erfahrungen mit dieser Waage gemacht. Die Bewertungen bei Amazon sehen zumindest ganz gut aus. Mal sehen, vielleicht dieses Jahr zu Weihnachten. ūüėČ

Der Spiegel / Das Fotoprotokoll

An sich ist der Spiegel bzw. das Fotoprotokoll das wichtigste Instrument zur Fortschrittsmessung bei einer Diät. Gefällt mir das, was ich heute sehe besser als das, was ich vor einem Monat gesehen habe? Falls ja, ist alles gut.

Diät Erfolge messen mit dem Fotoprotokoll
FreeImages.com/Lisandra Barros Mendonça

Leider gibt es beim Blick in den Spiegel aber keine Metrik, an der man Fortschritte festmachen k√∂nnte. Somit ist der Spiegel als Instrument zur Fortschrittsmessung des Di√§t Erfolgs nur schlecht geeignet. Als objektiv kann man diese Art der Messung auch nicht gerade bezeichnen. Geht es mir heute sehr gut, weil ich gerade im Urlaub bin? Dann bin ich vielleicht auch meinem Spiegelbild gegen√ľber positiver eingestellt. Stehe ich dagegen vom Job gestresst nach einer zu kurzen Nacht vor dem Spiegel sieht die Sache gleich wieder ganz anders aus.

Zu Dokumentationszwecken kann man es mit einem Fotoprotokoll versuchen. Aber auch hier sehe ich Probleme mit der kontinuierlichen Messung. Welches Intervall soll man wählen?

  • T√§glich? Dann sieht man auf den Fotos vermutlich gar keinen Unterschied.
  • Monatlich? Hier w√§ren sicher Unterschiede erkennbar, aber eigentlich ist das Intervall zu gro√ü. Immerhin wollen wir ja eine schnelle R√ľckmeldung, ob das aktuelle Verhalten zielf√ľhrend ist.

Meine Routine

Ich nutze das Fotoprotokoll – allerdings sehr unregelm√§√üig und auch nicht zur kontinuierlichen Fortschrittsmessung. Ich f√ľhre mir damit meine langfristigen Erfolge vor Augen. Das macht echt Spa√ü, wenn man mal 2-3 Kleidergr√∂√üen abgenommen hat. ūüôā

Das Maßband

Beim Ma√üband werden die Umf√§nge von Bizeps, Brust, Taille, H√ľfte und Oberschenkel gemessen und notiert.

Diät Erfolge messen mit dem Maßband
FreeImages.com/Jean Scheijen

Tipp: Will man sich hier die Arbeit erleichtern, kann man ein spezielles Körpermaßband verwenden. Damit geht die Messung einfach leichter von der Hand. So schafft man die Messung auch leicht alleine und muss nicht immer jemanden um Hilfe bitten.

Die Fortschrittsmessung mit dem Ma√üband ist was Aussagen zum K√∂rperfettanteil betrifft allerdings auch eher ungeeignet. Bei ge√§ndertem Umfang ist nicht klar, ob der Unterschied auf Muskeln oder Fett zur√ľckzuf√ľhren ist. Ein reduzierter Umfang des Oberschenkels bedeutet z.B. nicht zwangsl√§ufig weniger K√∂rperfett – es kann auch einfach Muskelmasse abgebaut worden sein.

Au√üerdem sehe ich bei der Messung mit dem Ma√üband √§hnlich wie beim Fotoprotokoll Probleme, was die kontinuierliche Messung betrifft. Bei einer t√§glichen Messung wird man kaum Unterschiede feststellen k√∂nnen. Monatlich gemessen ist das R√ľckmelde-Intervall dagegen einfach zu lang f√ľr unsere Zwecke.

Meine Routine

Was das Ma√üband betrifft, habe ich aktuell keine echte Routine. Ich nutze diese Art der Messung nur noch sehr sporadisch, da sie aus meiner Sicht wenig Aussagekraft hat und mir der Aufwand daf√ľr zu hoch ist. Diese Messung ist eher interessant, wenn es um Muskelaufbau geht.

Zur Fortschrittsmessung von Di√§t Erfolgen gibt es aus meiner Sicht eine bessere Alternative – die ich Dir jetzt vorstellen m√∂chte. ūüôā

Die Körperfettzange

Bei der K√∂rperfettzange, auch Caliper genannt, wird das K√∂rperfett √ľber die Dicke der Haut gemessen. Bei dieser Art der Messung handelt es sich definitiv um die genaueste K√∂rperfettmessungen, die man f√ľr kleines Geld machen kann. Kleines Geld hei√üt, das man nur eine K√∂rperfettzange ben√∂tigt, die es z.B. bei Amazon bereits ab wenigen Euros zu kaufen gibt.

Diät Erfolge messen mit dem Caliper
Körperfett messen mit dem Caliper

Die gemessenen Werte trägt man dann in einen Körperfett Rechner ein, der einem dann den eigenen Körperfettanteil auf Basis einer zugrunde liegenden Formel ausrechnet.

Die Fortschrittsmessung mit der K√∂rperfettzange ist f√ľr mich der absolute Favorit unter allen hier vorgestellten Methoden. Sie ist sehr genau, kostet so gut wie nichts und ist mit geringem Aufwand zu machen. Aus diesem Grund habe ich diesem Thema auch einen eigenen Artikel gewidmet: K√∂rperfett berechnen mit der K√∂rperfettzange. Auf der verlinkten Seite ist auch der kostenlose EinfachSlowCarb-K√∂rperfett Rechner zu finden, mit dem Du dir aus den gemessenen Werten deinen K√∂rperfettanteil ausrechnen lassen kannst.

Meine Routine

Ich messe mein Körperfett mindestens einmal im Monat mit der Körperfettzange. Wenn bei meiner täglichen Messung mit der Personenwaage Zweifel am Fortschritt aufkommen, kommt die Körperfettzange auch häufiger zum Einsatz.

Das Logbuch

Diät Erfolge protokollieren
FreeImages.com/Chris Greene

Zu guter Letzt hier noch ein Instrument, das zwar nicht f√ľr die eigentliche Messung verwendet wird, das du aber trotzdem bei der Messung deiner Di√§t Erfolge verwenden solltest. Das Logbuch! Im Logbuch trage ich alle meine gemessenen Werte ein und halte sie f√ľr die Zukunft fest.

Hier geht es weniger darum, ein ganz bestimmtes Tool zu verwenden. Vielmehr sollte es mit dem Logbuch einfach nur m√∂glich sein, alle Messergebnisse festzuhalten – egal, ob du dich f√ľr das Messen von K√∂rperumf√§ngen, das Fotoprotokoll, die K√∂rperfettzange, etc. entschieden hast. Au√üerdem sollte sich das Logbuch f√ľr den t√§glichen Gebrauch eignen.

Praxistipp

F√ľr mich hat sich hierf√ľr die Samsung eigene App “S Health” als sehr praktisch erwiesen. Hier kann ich ohne gro√üen Aufwand jeden Morgen mein aktuelles Gewicht eintragen und ich bekomme direkt verschiedene Statistiken erstellt (Min-/Max-Gewicht des Monats, Gewichtsentwicklung als Kurve dargestellt, …). Au√üerdem habe ich die M√∂glichkeit, den mit der K√∂rperfettzange gemessenen K√∂rperfettanteil zus√§tzlich zum Gewicht einzutragen und dann √ľbersichtlich anzeigen zu lassen.

Ich muss aber auch dazu sagen, dass ich diese App nur verwende, weil sie zuf√§llig bereits auf meinem Handy installiert war und meine Anforderungen erf√ľllt hat. Vielleicht hast Du ja andere Erfahrungen gemacht. Dann w√ľrde ich mich √ľber einen Kommentar freuen! ūüôā

Fazit

Wenn man ein Ziel erreichen will, sollte man zur Absicherung des Erfolgs Fortschrittsmessungen machen. Wie das beim Abnehmen geht und wie meine Erfahrungen damit sind habe ich in diesem Artikel beschrieben.

Wie sieht es aus: Misst Du deinen Fortschritt bereits? Falls nicht, wäre heute ein guter Tag, um damit anzufangen

Christian

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4 Gedanken zu ‚ÄěSo kontrollierst Du Deinen Erfolg beim Abnehmen‚Äú

  1. […] umso wichtiger. Deshalb rate ich dazu, bei Experimenten regelm√§√üig, am besten t√§glich, die Methoden der Fortschrittsmessung der eigenen Wahl durchzuf√ľhren. Eine Caliper-Messung sollte mindestens zum Beginn und Ende des […]

  2. […] Wichtig ist vor allem, dass Du mindestens 4 Wochen lang konsequent dran bleibst. Dann kommen die Erfolge auch. Und vergiss nicht, bereits am Anfang in irgendeiner Form eine K√∂rperfettmessung zu machen, damit Du sp√§ter deinen Fortschritt kontrollieren kannst. Details dazu findest Du hier: http://www.einfachslowcarb.de/slow-carb-diaet-erfolge-messen. […]

  3. […] sollte eine Routine entwickeln, wie man seine Di√§t Erfolge kontrollieren will. Stellt man sich beispielsweise jeden Morgen auf die Waage oder misst man einmal […]

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