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So kontrollierst Du Deinen Erfolg beim Abnehmen

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Diaeterfolge messen

In diesem Artikel erkl├Ąre ich, warum es wichtig ist, dass Du Deine Di├Ąterfolge misst und kontrollierst. Au├čerdem stelle ich Best Practices und Methoden zur Fortschrittsmessung beim Abnehmen vor.

“Was man nicht misst, kann man nicht steuern.”
– Tom DeMarco

Warum ist es wichtig, dass Du deine Di├Ąt Erfolge kontrollierst?

Wenn man sich Ziele gesetzt hat ist es wichtig, den eigenen Fortschritt zu kontrollieren. Nur so kann man feststellen, ob

  • man sich durch die getroffenen Ma├čnahmen auf sein Ziel zu bewegt
  • der Fortschritt stagniert oder
  • die Ma├čnahmen kontraproduktiv sind und man sich von seinem Ziel entfernt.

Das ist sowohl im beruflichen Bereich als auch im Sport und bei einem ehrgeizig verfolgten Hobby so. Und eben auch beim Abnehmen!

Die Fortschrittsmessung verhindert, dass man ├╝ber einen l├Ąngeren Zeitraum die falschen Dinge tut. Sie f├╝hrt einem vor Augen, ob Methoden zielf├╝hrend sind oder nicht.

Die Fortschrittsmessung zur eigenen Best├Ątigung und Motivation

Die Fortschrittsmessung ist ein Rettungsanker, wenn einen zwischenzeitlich die Motivation verl├Ąsst. Durch sie kann man sich den bereits zur├╝ckgelegten Weg und die damit verbundenen Erfolge jederzeit vor Augen f├╝hren. So kann man sich auch in Phasen, in denen der Erfolg ausbleibt daran erinnern, dass der eingeschlagene Weg funktioniert. Der Aufwand wird sich auch in Zukunft wieder lohnen.

Wie misst man seine Di├Ąt Erfolge richtig?

Timothy Ferriss geht in seinem Buch ÔÇťDer 4-Stunden-K├ÂrperÔÇť in Bezug auf die Fortschrittsmessung bei Di├Ąten sehr ins Detail. Ich m├Âchte an dieser Stelle meine eigenen Erfahrungen diesbez├╝glich schildern.

Instrumente zur Fortschrittsmessung

Die Waage

Zuerst das Offensichtlichste. Sein K├Ârpergewicht misst man mit einer Personenwaage, die in so gut wie jedem Haushalt zu finden ist. Ist doch klar! Oder? ­čśë

Di├Ąt Erfolge messen mit der Waage
FreeImages.com/Paul Preacher

Tats├Ąchlich ist beim Einsatz der Personenwaage aber Vorsicht geboten. Nat├╝rlich sagt einem die Waage das aktuelle Gewicht. Sie trifft aber in der Regel keine (zuverl├Ąssige) Aussage ├╝ber den K├Ârperfettanteil (KFA).

Das K├Ârpergewicht ist als Metrik f├╝r unsere Zwecke nur m├Ą├čig geeignet. Man muss n├Ąmlich ber├╝cksichtigen, dass Muskelmasse schwerer ist als Fett. Der K├Ârper neigt bei der proteinreichen Ern├Ąhrung nach Slow Carb nun aber dazu, Muskeln aufzubauen. Es k├Ânnte also folgendes Szenario eintreten: Du nimmst in einer Woche 0,3 kg Fett ab und baust gleichzeitig 0,5 kg Muskelmasse auf. Ber├╝cksichtigst Du nun das Ergebnis, das dir die Waage zeigt, m├╝sstest Du etwas ├Ąndern, weil Du ja nicht abgenommen hat. Das Ergebnis suggeriert sogar, dass Du 0,2 kg zugenommen hat. Tats├Ąchlich bist Du aber auf dem richtigen Weg.

Trotzdem macht es meiner Erfahrung nach Sinn, die Waage zur Kontrolle der eigenen Di├Ąt Erfolge zu verwenden. Allerdings halt mit Augenma├č. Die Messung geht schnell und vermittelt zumindest einen ersten Eindruck. Man muss halt bei dem Gewicht, das einem die Waage liefert immer verschiedene Faktoren ber├╝cksichtigen, die einflie├čen k├Ânnen:

  • Habe ich die letzten Tage intensiv trainiert und deshalb vielleicht mehr Muskelmasse zugelegt?
  • Habe ich gestern mehr Salz zu mir genommen und deshalb mehr Wasser im Gewebe eingelagert?
  • Habe ich vor dem Wiegen noch einen Liter Wasser getrunken, der mich jetzt 1 kg schwerer macht?

Meine Routine

Es hat sich f├╝r mich bew├Ąhrt, mich morgens direkt nach der Morgentoilette zu wiegen. Ich achte darauf, vorher nichts zu essen oder zu trinken. Sinkt das Gewicht, ist alles okay. Bleibt es gleich oder steigt es an, ├╝berlege ich, woran es liegen kann. Wenn Zweifel entstehen, ob ich noch Fortschritte mache, setze ich zus├Ątzlich eine alternative Messmethode ein. So kann ich mir wieder Gewissheit ├╝ber meinen Fortschritt verschaffen.

Was ist mit K├Ârperfettanalysewaagen?

K├Ârperanalysewaagen sind tr├╝gerisch und unzuverl├Ąssig. Das ist zumindest meine bisherige Erfahrung. Ich habe aktuell eine zu Hause, die hartn├Ąckig behauptet, dass ich einen K├Ârperfettgehalt von ├╝ber 30% habe. Und das, obwohl ich durch zuverl├Ąssige Caliper-Messungen wei├č, dass ich mich momentan um die 17% herum bewege. Meine Vermutung ist, dass hier einfach Gewicht, Gr├Â├če, Alter und Geschlecht nach einem Algorithmus in einen Pseudo-K├Ârperfettgehalt umgerechnet werden, ohne dass eine echte Messung stattfindet.

Andere K├Ârperfettanalysewaagen m├Âgen da besser sein als meine, aber auch sie ber├╝cksichtigen in der Regel nur die untere K├Ârperh├Ąlfte. Der Grund daf├╝r ist, dass sie halt mal nur auf der Standfl├Ąche Elektroden zur Widerstandsmessung haben. Eine Ausnahme bildet hier die Omron BF 511, die tats├Ąchlich mithilfe eines extra Handteils auch eine Widerstandsmessung des Oberk├Ârpers durchf├╝hren und in die Messung einflie├čen lassen kann. Ich habe aber bisher keine eigenen Erfahrungen mit dieser Waage gemacht. Die Bewertungen bei Amazon sehen zumindest ganz gut aus. Mal sehen, vielleicht dieses Jahr zu Weihnachten. ­čśë

Der Spiegel / Das Fotoprotokoll

An sich ist der Spiegel bzw. das Fotoprotokoll das wichtigste Instrument zur Fortschrittsmessung bei einer Di├Ąt. Gef├Ąllt mir das, was ich heute sehe besser als das, was ich vor einem Monat gesehen habe? Falls ja, ist alles gut.

Di├Ąt Erfolge messen mit dem Fotoprotokoll
FreeImages.com/Lisandra Barros Mendon├ža

Leider gibt es beim Blick in den Spiegel aber keine Metrik, an der man Fortschritte festmachen k├Ânnte. Somit ist der Spiegel als Instrument zur Fortschrittsmessung des Di├Ąt Erfolgs nur schlecht geeignet. Als objektiv kann man diese Art der Messung auch nicht gerade bezeichnen. Geht es mir heute sehr gut, weil ich gerade im Urlaub bin? Dann bin ich vielleicht auch meinem Spiegelbild gegen├╝ber positiver eingestellt. Stehe ich dagegen vom Job gestresst nach einer zu kurzen Nacht vor dem Spiegel sieht die Sache gleich wieder ganz anders aus.

Zu Dokumentationszwecken kann man es mit einem Fotoprotokoll versuchen. Aber auch hier sehe ich Probleme mit der kontinuierlichen Messung. Welches Intervall soll man w├Ąhlen?

  • T├Ąglich? Dann sieht man auf den Fotos vermutlich gar keinen Unterschied.
  • Monatlich? Hier w├Ąren sicher Unterschiede erkennbar, aber eigentlich ist das Intervall zu gro├č. Immerhin wollen wir ja eine schnelle R├╝ckmeldung, ob das aktuelle Verhalten zielf├╝hrend ist.

Meine Routine

Ich nutze das Fotoprotokoll – allerdings sehr unregelm├Ą├čig und auch nicht zur kontinuierlichen Fortschrittsmessung. Ich f├╝hre mir damit meine langfristigen Erfolge vor Augen. Das macht echt Spa├č, wenn man mal 2-3 Kleidergr├Â├čen abgenommen hat. ­čÖé

Das Ma├čband

Beim Ma├čband werden die Umf├Ąnge von Bizeps, Brust, Taille, H├╝fte und Oberschenkel gemessen und notiert.

Di├Ąt Erfolge messen mit dem Ma├čband
FreeImages.com/Jean Scheijen

Tipp: Will man sich hier die Arbeit erleichtern, kann man ein spezielles K├Ârperma├čband verwenden. Damit geht die Messung einfach leichter von der Hand. So schafft man die Messung auch leicht alleine und muss nicht immer jemanden um Hilfe bitten.

Die Fortschrittsmessung mit dem Ma├čband ist was Aussagen zum K├Ârperfettanteil betrifft allerdings auch eher ungeeignet. Bei ge├Ąndertem Umfang ist nicht klar, ob der Unterschied auf Muskeln oder Fett zur├╝ckzuf├╝hren ist. Ein reduzierter Umfang des Oberschenkels bedeutet z.B. nicht zwangsl├Ąufig weniger K├Ârperfett – es kann auch einfach Muskelmasse abgebaut worden sein.

Au├čerdem sehe ich bei der Messung mit dem Ma├čband ├Ąhnlich wie beim Fotoprotokoll Probleme, was die kontinuierliche Messung betrifft. Bei einer t├Ąglichen Messung wird man kaum Unterschiede feststellen k├Ânnen. Monatlich gemessen ist das R├╝ckmelde-Intervall dagegen einfach zu lang f├╝r unsere Zwecke.

Meine Routine

Was das Ma├čband betrifft, habe ich aktuell keine echte Routine. Ich nutze diese Art der Messung nur noch sehr sporadisch, da sie aus meiner Sicht wenig Aussagekraft hat und mir der Aufwand daf├╝r zu hoch ist. Diese Messung ist eher interessant, wenn es um Muskelaufbau geht.

Zur Fortschrittsmessung von Di├Ąt Erfolgen gibt es aus meiner Sicht eine bessere Alternative – die ich Dir jetzt vorstellen m├Âchte. ­čÖé

Die K├Ârperfettzange

Bei der K├Ârperfettzange, auch Caliper genannt, wird das K├Ârperfett ├╝ber die Dicke der Haut gemessen. Bei dieser Art der Messung handelt es sich definitiv um die genaueste K├Ârperfettmessungen, die man f├╝r kleines Geld machen kann. Kleines Geld hei├čt, das man nur eine K├Ârperfettzange ben├Âtigt, die es z.B. bei Amazon bereits ab wenigen Euros zu kaufen gibt.

Di├Ąt Erfolge messen mit dem Caliper
K├Ârperfett messen mit dem Caliper

Die gemessenen Werte tr├Ągt man dann in einen K├Ârperfett Rechner ein, der einem dann den eigenen K├Ârperfettanteil auf Basis einer zugrunde liegenden Formel ausrechnet.

Die Fortschrittsmessung mit der K├Ârperfettzange ist f├╝r mich der absolute Favorit unter allen hier vorgestellten Methoden. Sie ist sehr genau, kostet so gut wie nichts und ist mit geringem Aufwand zu machen. Aus diesem Grund habe ich diesem Thema auch einen eigenen Artikel gewidmet: K├Ârperfett berechnen mit der K├Ârperfettzange. Auf der verlinkten Seite ist auch der kostenlose EinfachSlowCarb-K├Ârperfett Rechner zu finden, mit dem Du dir aus den gemessenen Werten deinen K├Ârperfettanteil ausrechnen lassen kannst.

Meine Routine

Ich messe mein K├Ârperfett mindestens einmal im Monat mit der K├Ârperfettzange. Wenn bei meiner t├Ąglichen Messung mit der Personenwaage Zweifel am Fortschritt aufkommen, kommt die K├Ârperfettzange auch h├Ąufiger zum Einsatz.

Das Logbuch

Di├Ąt Erfolge protokollieren
FreeImages.com/Chris Greene

Zu guter Letzt hier noch ein Instrument, das zwar nicht f├╝r die eigentliche Messung verwendet wird, das du aber trotzdem bei der Messung deiner Di├Ąt Erfolge verwenden solltest. Das Logbuch! Im Logbuch trage ich alle meine gemessenen Werte ein und halte sie f├╝r die Zukunft fest.

Hier geht es weniger darum, ein ganz bestimmtes Tool zu verwenden. Vielmehr sollte es mit dem Logbuch einfach nur m├Âglich sein, alle Messergebnisse festzuhalten – egal, ob du dich f├╝r das Messen von K├Ârperumf├Ąngen, das Fotoprotokoll, die K├Ârperfettzange, etc. entschieden hast. Au├čerdem sollte sich das Logbuch f├╝r den t├Ąglichen Gebrauch eignen.

Praxistipp

F├╝r mich hat sich hierf├╝r die Samsung eigene App “S Health” als sehr praktisch erwiesen. Hier kann ich ohne gro├čen Aufwand jeden Morgen mein aktuelles Gewicht eintragen und ich bekomme direkt verschiedene Statistiken erstellt (Min-/Max-Gewicht des Monats, Gewichtsentwicklung als Kurve dargestellt, …). Au├čerdem habe ich die M├Âglichkeit, den mit der K├Ârperfettzange gemessenen K├Ârperfettanteil zus├Ątzlich zum Gewicht einzutragen und dann ├╝bersichtlich anzeigen zu lassen.

Ich muss aber auch dazu sagen, dass ich diese App nur verwende, weil sie zuf├Ąllig bereits auf meinem Handy installiert war und meine Anforderungen erf├╝llt hat. Vielleicht hast Du ja andere Erfahrungen gemacht. Dann w├╝rde ich mich ├╝ber einen Kommentar freuen! ­čÖé

Fazit

Wenn man ein Ziel erreichen will, sollte man zur Absicherung des Erfolgs Fortschrittsmessungen machen. Wie das beim Abnehmen geht und wie meine Erfahrungen damit sind habe ich in diesem Artikel beschrieben.

Wie sieht es aus: Misst Du deinen Fortschritt bereits? Falls nicht, w├Ąre heute ein guter Tag, um damit anzufangen

Christian

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4 Gedanken zu ÔÇ×So kontrollierst Du Deinen Erfolg beim AbnehmenÔÇť

  1. […] umso wichtiger. Deshalb rate ich dazu, bei Experimenten regelm├Ą├čig, am besten t├Ąglich, die Methoden der Fortschrittsmessung der eigenen Wahl durchzuf├╝hren. Eine Caliper-Messung sollte mindestens zum Beginn und Ende des […]

  2. […] Wichtig ist vor allem, dass Du mindestens 4 Wochen lang konsequent dran bleibst. Dann kommen die Erfolge auch. Und vergiss nicht, bereits am Anfang in irgendeiner Form eine K├Ârperfettmessung zu machen, damit Du sp├Ąter deinen Fortschritt kontrollieren kannst. Details dazu findest Du hier: http://www.einfachslowcarb.de/slow-carb-diaet-erfolge-messen. […]

  3. […] sollte eine Routine entwickeln, wie man seine Di├Ąt Erfolge kontrollieren will. Stellt man sich beispielsweise jeden Morgen auf die Waage oder misst man einmal […]

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